Как справиться с паникой из-за тревожных новостей: простые советы для сохранения психики в норме

Информационный фон, зачастую, может оказать деструктивное влияние обилием негативных сведений, вызвать постоянную тревогу за себя и за близких.

Корреспондент The Moscow Post разобрался, как меньше переживать из-за новостей, сохранить адекватность и трезвость мышления.

Информационный детокс

В современном мире информационные потоки не прекращаются ни на минуту. Фронтовые сводки, сведения о происшествиях, решениях властей, неоднозначные интерпретации событий, паникёры в социальных сетях - все это создает огромную нагрузку на психику человека, справиться с которой самостоятельно по силу не каждому. Попробуйте вспомнить древнюю поговорку о том, что чем меньше знаешь, тем крепче спишь.

Вы действительно уверены, что вам остро необходимо впитывать всё информационное пространство дня, особенно в части событий, которые непосредственно вас никак не могут затронуть?

Фото: iStock

Отведите на чтение новостей в день не более 10-15 минут. Выберите два-три источника, которым доверяете и не находитесь в потоке сведений постоянно. Не забывайте о критическом мышлении, некоторые особенно тревожные данные на проверку оказываются ложными. Сформируйте свое мнение о событиях - истина, как правило, находится посередине между противоречивыми сведениями и не столь ужасающе, как это может показаться на первый взгляд.

Задавайте себе вопросы

Если вас захватила тревожность, попробуйте на несколько минут полностью остановить мыслительный процесс и начать дышать ровно. Важно начать спрашивать себя о простых вещах: а что в действительности прямо сейчас угрожает мне, моим родным и близким? Получив ответ внутри себя, продолжайте задавать вопросы. Какая мысль сейчас меня пугает? Есть ли доказательства, что всё пойдет именно по самому плохому сценарию? А есть ли опровержения? Если прямо сейчас вам не грозит никакая опасность, то что стало причиной негативных эмоций? Какие это эмоции? Гнев, ярость, страх, надежда, печаль?

Держите эмоции под контролем и постоянно задавайтесь вопросами - что прямо сейчас я могу сделать для себя, для родных и близких, могу ли я им помочь и кому я хочу помочь своими переживаниями?

Каждый человек имеет собственную систему ценностей. Продолжайте следовать ей: помогайте людям, уделяйте время семье или бытовым мелочам, занимайтесь экологией и так далее.

Помните, что позитивная деятельность является одним из главных источников положительных эмоций, она подкрепляет уверенность в себе и делает мир вокруг упорядоченным, а значит понятным и предсказуемым.

Занимайтесь спортом и следите за режимом

Вал негативных новостей может плохо повлиять не только на эмоциональное, но и на физическое состояние. Психосоматика - весьма коварная вещь, интенсивные переживания могут "помочь расцвести" болезням. Под особенным ударом оказывается сердечно-сосудистая система, следом идёт собственно, психика. Возникает риск депрессий, фобий и так далее.

Успокойтесь. Те, кто занимается спортом или просто ходит в спортивный зал для поддержания формы - продолжайте это делать, не забрасывайте. Помните про приятную усталость после физических нагрузок, так организм вырабатывает эндорфины, которые не только поднимают настроение, но и держат тело человека в тонусе.

Обязательно налаживайте режим сна. Лучше всего отправляться в "объятия Морфея" и вставать поутру в одно и то же время. Даже в отпуске или на выходных. Здоровый полноценный сон - важный "кирпичик" в здании вашего психоэмоционального состояния.

Ни в коем случае, ни при каких обстоятельствах, категорически не стоит пытаться заглушить собственный стресс алкоголем или другими веществами. Так вы создадите у себя лишь иллюзию спокойствия. Чем больше спиртного вы употребляете, будучи в состоянии тревожности, тем сильней она будет нарастать в ситуации, когда стресс абсолютно неизбежен.

Алкоголю предпочтите витамины. Организм будет за это благодарен. Проконсультируйтесь со специалистом и подберите витаминный комплекс под особенности собственного здоровья. Среди общих рекомендаций - витамин D, среди его эффектов - улучшение настроения. Также обратите внимание на Омега-3, но не стоит употреблять его в дозировке более двух граммов день.

Дышите

В спокойном состояние процесс дыхания у людей происходит неосознанно. В состоянии паники или повышенной тревожности практики осознанного дыхания помогают снизить уровень гормона кортизола, который также называют "гормоном стресса".

Простой и наиболее эффективной дыхательной практикой является так называемое "квадратное дыхание". Делаем вздох и мысленно считаем - раз, два, три, четыре. Задерживаем дыхание и продолжаем считать до четырех. Выдыхаем и продолжаем считать. Такую практику нужно повторить восемь или десять раз, пока не почувствуете состояние расслабления.

Еще одна дыхательная практика называется "4-7-8". Её особенность в том, что упражнения позволяют активизировать парасимпатическую систему в организме. Именно она помогает ощущению безопасности. Вдыхаем и мысленно считаем до четырех. Задерживаем дыхание и считаем до семи. Выдыхаем и считаем до восьми. Примечательно, что эта техника не только помогает успокоиться, но и весьма эффективна при бессоннице.

Не стоит забывать и о медитативной практике дыхания. Делаем короткий вздох, а максимально медленный и длинный выдох. Это упражнение нужно сделать восемь-десять раз.

Фото: iStock

Есть несколько более сложная практика, которая распространилась по миру благодаря индийским брахманам. Её название на русский язык переводится как "жужжащая пчела". Эта техника гарантированно и быстро избавляет от тревоги и настраивает на умиротворение, поскольку ослабляет внутреннее напряжение. Двухтысячелетняя практика показала свою эффективность, начинайте с одной минуты.

Сначала сядьте в удобную позу, сделайте пять глубоких вздохов и выдохов через нос. Затем большими пальцами рук зажмите козелки ушей, но не сильно. Выдыхайте через нос спокойно, а при вздохе нараспев произносите звук "м-м-м-м", который напоминает звук жужжания пчелы. Сконцентрируйтесь на самом звуке и вибрациях в организме.

Это упражнение достаточно повторить от 10 до 20 раз. В финале сделайте глубокий вздох, задержите дыхание и медленно выдохните через ноздри. Лучше всего делать это упражнение ранним утром или перед сном, чтобы эффект успокоения оказался максимальным.

Не забывайте, что человек нуждается в поддержке других людей, какими бы сильными мы сами себе ни казались. Поговорите с близким, тем, кому доверяете, проговорите вслух свои переживания, выпустите их. Бесконечное внутреннее "пережевывание" одних и тех же мыслей - не лучший выход. Не забывайте и про древние мудрости: всё проходит, и это пройдет.